Вправи з гантелями: як вибрати гантелі

Гантелями можна накачати все що завгодно — від передпліччя до литок ніг. Головне знати, як проводити заняття з гантелями, що б не покалічити себе!

Вибір гантелей

Перш, ніж описувати тренувальний процес, розглянемо, які підібрати гантелі, щоб вони прослужили довго і во благо. Існує величезна кількість різновидів:

гантелі для фітнесу — зазвичай їх вибирають жінки, які займаються пілатесом, аеробікою та іншими видами фітнесу, передбачають роботу з незначним додатковою вагою. Являють собою порожню трубку, наповнену піском або іншими матеріалами; нерозбірні гантелі — цілісні гантелі з різних матеріалів. Популярними різновидами є бетонні, облиті м’якою гумою, сталеві в пластиковій оболонці і чавунні:

бетонні у гумі — громіздкі й незручні, щоб гойдатися, але найдешевші млинці з усіх можливих варіантів; сталеві в пластиці — компактні, являють собою золоту середину між ціною і якістю снаряда; чавунні у пластиці — найбільш дорогі і зручні, завдяки малому розміру, снаряди.

розбірні гантелі — найзручніший вид снаряда, який включає в себе гриф (різного діаметру) і кілька гантельних млинців, які, як і у випадку з нерозбірними гантелями.

Сучасні гантелі зручні і безпечні, оскільки використовується хромування сталевих елементів спортивного інструменту. Використання гантелей і млинців без оболонки (сталеві снаряди) пов’язане з ризиком для здоров’я при необережному поводженні.

Грифи для розбірних гантелей, як і для штанг, бувають різного діаметру, по 25, 30 і 50 міліметрів. Перед тим, як вибрати гантелі або диски для них, переконайтеся відповідно діаметрів. Діаметр грифа впливає на зручність при хваті на ньому і є індивідуальним критерієм вибору.

Як швидко накачати руки

Для ефективних тренувань потрібно дві гантелі вагою 15 кг кожна. Розбірні снаряди зручно регулюють вагу під час спортивних навантажень. Якщо ви тренуєтеся у фітнес залі, то питання як швидко накачати руки гантелями різної ваги, не виникне. Підбирається оптимальний вагу в залежності від власних відчуттів під час тренування.

Хлопці, не знають, як накачати руки гантелями, намагаються відразу взяти максимальний вагу, що в корені неправильно. Пам’ятайте: найважливіше у вправах з гантелями — це відчувати роботу м’язів. Через перевантаження відчуття притупляються. Потрібен тривалий час, щоб досягти спортивної статури.

Заняття з гантелями: 7 кращих вправ

Як правильно качати м’язи гантелями і піднімати їх, щоб розвинути все тіло.

Вправа №1. Жим гантелей над головою — ефективна вправа з гантелями, розвиваюче плечовий пояс і трицепси:

встаньте прямо, тримаючи гантелі в порушених на рівень плечей руках; вичавіть їх вгору, потім поверніться у вихідне положення; якщо лікті вивести трохи вперед, то в роботу включається верх грудних м’язів; якщо максимально відвести назад, то тренується верхня частина трапецієподібних м’язів.

Вправа №2. Підйом гантелей на біцепс — популярний вправа серед чоловіків і саме просте для тих, хто бажає дізнатися, як накачати руки гантелями:

працює біцепс, передній пучок плечових м’язів і передпліччя; формується м’язовий каркас руки одним вправою.

Вправа №3. Опускання гантелі за голову — вправа добре розвиває трицепси і, меншою мірою, найширші м’язи спини:

візьміть одну гантель двома руками і підніміть її над головою; опустіть за голову і підніміть назад.

Вправа №4. Пуловер — це корисна вправа, розтягуюче грудну клітку, що тренує найширші м’язи спини і низ грудних м’язів:

лежачи на лаві, візьміть гантель двома руками і опустіть її за голову, злегка зігнувши руки в ліктях; замріть в кінцевій точці амплітуди і швидким, але рівним рухом поверніть руки у вихідне положення.

Вправа №5. Тяга гантелей до живота — вправа розвиває потужні широкі і задні дельтовидні м’язи плеча. Технічно складно-здійсненне, в незручному положенні для тренування:

встаньте прямо, в кожній руці тримайте по гантелі; тримаючи спину в напрузі, нахиліться вперед до кута в 75 °C; тримаючи гантелі на витягнутих руках, підтягніть їх до живота, за рахунок руху ліктем, а потім опустіть.

Вправа №6. Станова тяга — незамінний вправа для зміцнення попереку і розвитку товщини спини:

виконуйте нахили, тримаючи гантелі в розслаблених руках.

Вправа №7. Випади з гантелями — це вправа є форсованим відповіддю на питання, як накачати м’язи гантелями в області ніг, так як відмінно навантажує двох — і чотириглавий м’яз стегна, а також ікри ніг і сідниці:

тримаючи в кожній руці по гантелі, виставте одну ногу вперед і станьте на коліна; підніміться, а потім повторіть те ж саме, але для іншої ноги.

Як правильно займатися гантелями будинку

Немає ніякої різниці, будинки тренуватися або в залі. Техніка виконання вправ незмінна, якщо у вас є розбірні гантелі великої ваги. Займаючись вдома, ви тренуєтеся в комфортній для себе обстановці і можете викластися якісніше, ніж на тренуванні у фітнес клубі. Єдина порада, як правильно займатися гантелями, виходить з ваги снарядів:

якщо вага гантелей великий для вас, намагайтеся виконати, максимально близько до техніки 6-8 підходів по 2-3 повторення в кожному; якщо вага снаряда занадто малий, то виконуйте повторення дуже повільно, не менш 18-21 повтору на кожен підхід, яких повинно бути не менше 3-4х.

Корисна стаття: «Як вибрати гантелі для фітнесу»