Стрибки на скакалці: альтернатива тренажерного залу — дешево і сердито

Зміст

Користь скакалки Як правильно стрибати на скакалці Як вибрати скакалку Вправи зі скакалкою для початківців Скільки потрібно стрибати на скакалці

Користь скакалки

5 «залізних» причин, чому варто тренуватися не з понеділка, а прямо зараз.

Економія на обмундируванні. Ціна на скакалки стартує від 4 баксів, а гантелі — набагато дорожче. Не потрібно витрачати час на похід у спортзал і оплачувати абонемент. Займатися можна рано вранці, в обідню перерву, в парку, вдома. Скакалка — самий інтенсивний вид кардіотренінга при мінімальному навантаженні на суглоби. 10 хвилин стрибків = півгодинна пробіжка. Втрата ваги і пружність. Ефект після двох тижнів тренувань — точена фігура і підтягнуті м’язи.

Обережно! Тепер у вас жодної відмовки, щоб пропускати тренування.

Відгуки учасниць жіночих форумів одноголосно говорять про користь від скакалки при схудненні. Тренування + здорова їжа допомагають скинути 8-10 кг за 2 тижні.

При швидкості 120-140 стрибків у хвилину спалюється до 720 калорій.

Як будь-яка фізична навантаження, активні стрибки на скакалці підвищують рівень серотоніну. Для вас це означає гарний настрій і прилив енергії.

Але в кожній бочці меду завжди знайдеться ложка самі знаєте чого. Шкідлива скакалка? Сама по собі — ні. Шкоди здоров’ю принесе нехтування правилами стрибків.

Як правильно стрибати на скакалці

9 з 10 новачків здійснюють одні і ті ж помилки. Як їх уникнути, розповість інфографіка.

При правильних стрибках плечі і руки не повинні бути напружені. Не «зажимайтесь»! Якщо відчуваєте, що м’язи плечей «забилися» — точно робите щось не так.

Думаєте, стрибки — це тільки для дівчаток? Помиляєтесь. Найшвидший чоловік у світі, триразовий олімпійський чемпіон Усейн Болт розминається зі скакалкою перед стартом. Професійні тенісисти тренуються з нею, щоб забезпечити правильну роботу ніг. Легендарний Брюс Лі вправляється три рази в тиждень по 30 хвилин. Він стверджував, що скакалка розвиває відчуття рівноваги і зміцнює м’язи ніг.

Як вибрати скакалку

Дізнатися, якої довжини має бути шнур, нескладно. Встаньте двома ногами на його середину — рукоятки повинні доходити до пахв.

Вибір скакалки по матеріалу троса:

Мотузкові

Зроблені з нейлону або поліпропілену. Можуть бути з ручками і без. Скакалки без ручок призначені для гімнастики та виконання гімнастичних трюків.

Особливості мотузяній скакалки:

відмінно розправляється в повітрі; найбезпечніша — удари нею майже не відчуваються; підходить і для дітей і для початківців.

Самі м’які скакалки — бавовняні. Вибір починаючих гімнастів і любителів працювати з м’якими скакалками.
Найбільш щільні — нейлонові. Відмінно зберігають форму і траєкторію при кидку.

Вінілові (гумові)

Одні з найбільш довговічних — прослужать довгий час. Вибір новачків, які навчаються правильно стрибати. На них неможливо розвинути сильну швидкість і зробити більше одного стрибка.

Особливості:

підходять досвідченим спортсменам і новачкам; ідеальні для скипинга (можна виконувати складні стрибки і всілякі трюки); недостатньо еластичні; не відразу вирівнюються при розправленні; при низькій температурі дерев’яніють.

Краща професійна скакалка — завтовшки 8 мм або 10 мм.

Шкіряні

Шкіряні скакалки мають середню вагу і непогані швидкісні характеристики. Широко використовуються боксерами, кикбоксерами та спортсменами з бойових видів єдиноборств.

Зі сталевим тросом

Сталевий трос найчастіше покривають вінілом або силіконом. За рахунок своєї ваги відмінно підійдуть для швидкісної роботи і подвійних-потрійних стрибків. З ними можна розвинути швидкість до 5-6 оборотів в секунду. Відмінно розвивають м’язи зап’ястя і передпліччя:

використовуються для кроссфита; зносостійкі; можуть боляче вдарити по пальцях.

Бісерні

Являють собою бавовняну мотузку з пластмасовими намистом. Завдяки своїй конструкції призначені для стрибків на асфальті. Те, що потрібно для дітей??

Вибір скакалок за матеріалом ручок:

Пластикові

Найпростіші і легкі. Можуть вислизнути з рук. Для кращого хвата вибирайте ручки з виступами або перфорацією.

Новинка! Ковзні ручки, з затискними гвинтами для регулювання довжини троса на кінцях.

Неопренові

Добре вбирають вологу. Скакалка не вислизає з рук.

Дерев’яні

Кращий антиалергенний матеріал.

З обважнювачами

Використовуються для підвищеного навантаження на передпліччя і вироблення витривалості рук. Підходять спортсменам, які використовують удари руками, наприклад боксерам.

Ергономічні ручки знизять напруження м’язів передпліччя.

Під час занять долоні пітніють. Рукоятки з поролону або неопрену добре вбирають вологу, скакалка не буде вислизати з рук.

Хочете скинути вагу? Вибирайте моделі з вбудованим лічильником стрибків і спалюваних калорій потрібні. Якщо тренуєтеся для підтримки форми, обмежтеся звичайної, недорогий скакалкою.

Вправи зі скакалкою для початківців

Знайомство зі снарядом почніть з «тіньових» стрибків. Візьміть обидві ручки в одну руку і починайте її обертати, одночасно підскакуючи. Відривайте ступні від підлоги, коли скакалка стосується його. Імітуйте звичайний стрибок — це навчить вас рухатися в ритм зі снарядом.

Коли «тіньова» техніка відпрацьована, переходите до основних.

Техніка 1.
Це звичайні стрибки на скакалці, знайомі всім з дитинства.

Вихідна позиція: мотузка позаду, коліна злегка зігнуті. Руки випрямлені вперед, дивіться теж вперед. Зробіть один стрибок. Зупиніться. Перейдіть у вихідне положення. Повторіть. Поступово збільшуйте кількість стрибків.

Для чого потрібен такий «черепашачий» темп? Тренування зі скакалкою — це один стрибок, який ви повторюєте багаторазово. Відпрацювавши рух до досконалості, ви зможете виконувати його нескінченну кількість разів без помилок.

Техніка 2.
Назвемо її «ходьба». Вихідна позиція та ж. Ліву ногу підніміть і зігніть в коліні під прямим кутом. Зробіть стрибок. Коли шнур торкнеться підлоги, ліва нога повинна опуститися, а права — опинитися в повітрі, як ніби ви переступаєте через пригалку.

Техніка 3.
Виконуєте звичайний стрибок, але тепер потрібно приземлитися не в вихідної позиції, а правіше або лівіше від неї. Такі стрибки називають бічними. Вони зміцнюють прес і косі м’язи живота.

Техніка 4.
Тепер попрацюйте над своїм вестибулярним апаратом. Намагаючись утримувати рівновагу, приземляйтеся по черзі на кілька см перед вихідною позицією і позаду неї.

Коли ви навчитесь виконувати кожну з цих технік окремо, починайте їх комбінувати.

Скільки потрібно стрибати на скакалці

Щоб жирові відкладення почали танути, а тіло стало пружним і підтягнутим, тренуйтеся 3-4 рази в тиждень по 30 хвилин.

Не потрібно відразу ставити рекорди витривалості. Ваше серце «дякую» не скаже. Плавно збільшуйте навантаження і робіть перепочинок.

Контролюйте серцебиття під час тренування, щоб уникнути ускладнень.

Ось приблизний графік тренування для початківців скипперов.

Частота тренувань — 3 дні на тиждень.

Тиждень Тривалість, хв Інтенсивність, стрибаємо/відпочиваємо 1 5-10 30 секунд/1 хвилина 2 10-15 1 хвилина/1 хвилина 3 15-20 5 підходів х 20 віджимань. Відпочинок між підходами 4 хвилини. 4 і далі30-40 3 хвилини/30 секунд. Через 4-6 тижнів додайте ще один день в графік тренувань.

З часом повністю виключіть періоди відпочинку.

До відома: «Як вибрати килимок для йоги: дотримуємося індійської культури»

Стрибки — заняття досить таки одноманітне. Щоб не нудьгувати і не втратити мотивацію, підберіть надихаючу енергійну музику, освоюйте нові техніки, ведіть щоденник і записуйте досягнення.

Дивіться відео огляд скакалок з обважнювачами