Що ви повинні знати про біг взимку. Поради новачкам

Зміст

Розігрівайтеся до старту Одяг для бігу взимку Кросівки для бігу взимку Після пробіжки

Розігрівайтеся до старту

Біг по слизькій поверхні створює підвищене навантаження на гомілковостопний суглоб і м’язи гомілки. Тому перед забігом протягом 15 хвилин розігрівайтеся стрибками з приседами і легкої розтяжкою, а також приводьте м’язи в робочий тонус бігом на місці. Це правило захистить вас від холодних травм, навіть якщо ви біжите по сухій поверхні. Зарядившись теплом, ви не промерзнете в легкому одязі в перші хвилини бігу.

«Щоб не застудитися, потрібно починати біг одразу вийшовши з дому і бігти до входу в нього. Перед бігом бажано «зануритися» в холод – вийти на 5 секунд, потім повернутися в під’їзд на 30 сек.»
SRG, http://forum. ironman. ua/arhiv-foruma/beg-zimoj/

Одяг для бігу взимку

Загальний принцип такий: неразогретому бігунові повинно бути холодно. Іншими словами, не треба напялювати на себе одяг гуляє людини, інакше ви інтенсивно пропотієте і станете замерзати у вологому одязі. Щоб втриматися від спокуси укутати тепліше, перед тренуванням прогрійте одяг для бігу на радіаторі. І разогрейтесь розминкою, само собою.

Найчастіше одяг для зимового бігу складається з трьох шарів: термобілизни, флісовій кофти і легкої куртки. На ноги – утеплені тайтси, на голову – легка шапка, на руки – рукавички товстіший. Краще, якщо верхній шар одягу буде непромокальним. Щоб захистити органи дихання в міцний мороз, знадобиться маска, шарф або бафф.

Варіанти екіпіровки, в залежності від температури повітря:

від 0 до — 5 градусів: літня куртка + термобілизна (верх) + теплі тайтси; до — 12 градусів: зимова куртка + термобілизна + теплі тайтси; нижче — 12 градусів: зимова куртка + флісова олімпійка + термобілизна (верх) + теплі тайтси + штани вітрозахисні (зверху).

«Головне – на перших кілометрах не застудитися. Треба закривати шию, вуха шапку, шарф, навіть якщо не холодно. Дихати намагатися носом. Я намотував шарф як маску на ніс і рот, і взагалі відмінно. До речі, звичайні спортивні штани легко промерзають, треба піддягати що-небудь або зимовий варіант одягати.»
Caracal, http://workout. su/forum_thread/446

Кросівки для бігу взимку

Взуття для бігу взимку повинна бути досить теплою і в той же час легкої. Відмінно підійдуть кросівки для трейлраннінга. У них гнучка і ребриста підошва з хорошою амортизацією. Вибирайте моделі, у яких верхній шар покритий мембраною Gore-Tex. Завдяки їй ноги будуть залишатися сухими, незважаючи на сніг і сльота.

«…Деколи доводилося по ходу тренування перебігати замети трохи нижче коліна, якщо сніг з кросівка не витягнув – додому значить прибіг з бурульками в районі голеностопа, але навіть з цими бурульками ноги ніколи не обмораживал.
Взимку техніка трохи змінюється, голеностоп перестає активно працювати при відштовхуванні, інакше просто прослизає і всі, особливо якщо бігаєш у звичайних кросівках без шипів.»
Светуш Іван, http://www. trilife. ru/forum/forum21/topic796/

Після пробіжки

Після пробіжки в холодну пору року корисно прийняти теплий душ. Пийте воду, щоб відновити її втрати, нехай вам навіть здалося, що ви не дуже сильно потіли. Їжу можна приймати через годину після тренування – краще у вигляді свіжих соків з овочів і цитрусових. Ідеально підійдуть апельсиновий і грейпфрутовий фреші.